Salud cardiovascular: qué alimentos priorizar y cuáles limitar, según una nueva declaración científica
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Alimentarse bien, en forma saludable, sigue siendo uno de los pilares en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares (y del cuidado de la salud en general). Pero la evidencia acumulada en los últimos años favoreció una ampliación de la mirada y del enfoque: además de intervenir sobre nutrientes específicos, como las grasas saturadas o el sodio, hoy se pone cada vez más el acento en la calidad del patrón alimentario en su conjunto.
Ese es uno de los principales mensajes de una nueva declaración científica del Colegio Americano de Cardiología (ACC, por sus siglas en inglés), que revisa la evidencia disponible sobre nutrición y salud cardiovascular y propone cómo trasladarlo a la práctica, tanto a nivel individual como poblacional.
El documento, publicado en Journal of the American College of Cardiology (JACC), respalda una alimentación basada principalmente en alimentos vegetales mínimamente procesados, fuentes saludables de grasas y proteínas, y plantea limitar aquellos productos ricos en almidones refinados, azúcares agregados, sodio y grasas poco saludables, así como los ultraprocesados de baja calidad nutricional.
“Una dieta subóptima es un factor de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares, y la modificación de la dieta y el estilo de vida se considera fundamental tanto para la prevención primaria como para la secundaria”, afirma en un comunicado de prensa Frank B. Hu, profesor y director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y presidente del comité que elaboró la declaración.
Según Hu, el concepto de una dieta saludable para el corazón fue cambiando: “Ha evolucionado con el tiempo, pasando de enfoques centrados en los nutrientes a estrategias más holísticas, basadas en los alimentos y los patrones de consumo, que reflejan mejor los avances en la comprensión de la compleja relación entre la dieta y la salud cardiometabólica”.
Mediterránea y DASH, las preferidas
Poner el foco en patrones alimentarios implica prestar atención a la calidad global de la dieta y no solamente a la cantidad de proteínas, grasas o hidratos de carbono.
Esto, según los autores de la declaración, facilita la adopción de los consejos, ya que consideran que resulta mucho más comprensible y sostenible adherir a patrones de alimentación conocidos y flexibles que calcular miligramos o porcentajes de nutrientes individuales.
En ese sentido, sugieren que la evidencia respalda con creces a la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). También mencionan a las vegetarianas y otras formas de alimentación con predominio vegetal, lo que no implica necesariamente evitar la carne, solo que la proteína animal no debería ser la base de la dieta.
Aunque tienen diferencias, la mediterránea y la DASH comparten características clave. La mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales integrales; un consumo moderado de pescado y aves, y uno bajo de carnes rojas y procesadas y dulces. La DASH enfatiza frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados o bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos y semillas, al tiempo que limita el sodio, carnes grasas, lácteos enteros y azúcares refinados.
Los grupos que aconsejan enfatizar
En línea con esos patrones «modelo», la declaración aconseja enfatizar el consumo de proteínas vegetales frente a las fuentes animales. ¿Qué implica eso al momento de sentarse a la mesa y en el día a día? Priorizar la elección de los siguientes alimentos.
Verduras y frutas: forman parte de la base de los patrones cardioprotectores y aportan, entre otros componentes, fibra y potasio.
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos y otras legumbres suman proteínas vegetales y fibra.
Frutos secos y semillas: como nueces, almendras, chía, lino y semillas de calabaza son fuentes de grasas insaturadas y fibra.
Granos enteros o integrales: avena, trigo integral, arroz integral o negro, cebada, centeno y quinoa. La recomendación es preferirlos en lugar de granos refinados y otros alimentos bajos en fibra.
Aceites vegetales líquidos no tropicales: como oliva, canola, soja y girasol. La indicación es que las grasas insaturadas reemplacen a las saturadas (manteca, aceite de coco, aceite de palma).
Agua y bebidas sin azúcar: el consumo moderado de café filtrado o té (de 2 a 5 tazas estándar diarias y hasta 400 mg de cafeína por día) puede formar parte de una alimentación saludable para la mayoría de los adultos. En cuanto a los edulcorantes, la evidencia sobre sus efectos metabólicos y cardiovasculares a largo plazo no es concluyente, advierten. El agua y las bebidas no endulzadas deben ser siempre las primeras opciones.
Alimentos ricos en potasio: principalmente de origen vegetal, como frutas y verduras. Algunas buenas fuentes de potasio son: damascos secos, lentejas, calabacín, ciruelas secas, pasas de uva, papas al horno, porotos negros, jugo de naranja, banana, leche entera, espinaca cruda. También puede considerarse sustituir la sal común por sales enriquecidas con potasio para ayudar al control de la presión arterial, salvo en caso de enfermedad renal avanzada, aclara el documento.
En cuanto a las proteínas de origen animal, aconsejan priorizar:
Pescados y mariscos: particularmente los pescados grasos, como salmón, caballa, sardinas y arenque. Los omega-3 de cadena larga se obtienen preferentemente mediante el consumo regular de pescado, apunta el documento del ACC, que no recomienda la suplementación rutinaria con omega-3 para la prevención cardiovascular primaria.
