Diego Golombek, biólogo, divulgador científico y experto en sueño y cronobiología, lleva una vida híperactiva, marcada por clases, viajes, conferencias y su labor como investigador del CONICET y director del Laboratorio Interdisciplinario del Tiempo (LITERA) en la Universidad de San Andrés. Esta intensa rutina, a menudo ligada al uso prolongado de pantallas, lo enfrenta a un desafío común: conciliar el sueño.
Con su característico lenguaje pedagógico, Golombek admite que las pantallas son su «gran enemigo» a la hora de dormir, aunque se esfuerza por cumplir con las pautas de una buena «higiene del sueño». Como él bromea, «en casa de sueñólogo, sueño de palo», pero suele respetar las 7 u 8 horas de descanso recomendadas.
Su interés por el fascinante mundo de la cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos circadianos y el reloj biológico, surgió durante sus años de estudiante en la Facultad de Ciencias Exactas y Naturales de la UBA. Al principio, no se sentía del todo a gusto con la carrera. Sin embargo, todo cambió cuando «apareció el cerebro en escena» y, dentro de él, el reloj biológico interno. Su vieja fascinación por el concepto del tiempo, en todas sus expresiones —literarias, artísticas, filosóficas— encontró en la biología y la neurociencia una nueva dimensión de estudio.
Con el tiempo, Golombek dio un paso más allá. Decidió tender un puente entre la ciencia básica, que estudiaba en ratones y gusanos, y la vida cotidiana de las personas. Se propuso investigar en humanos y desarrollar conocimientos que pudieran aplicarse rápidamente a la sociedad, incluso influyendo en políticas públicas relacionadas con el sueño y el descanso.
Consultado sobre los desafíos locales para dormir bien, el científico señala dos factores clave. Primero, el estrés. «Estamos en una sociedad estresada, por cuestiones políticas, económicas, laborales, y eso no ayuda al sueño. De hecho, el estrés es el enemigo número uno del sueño, y es el amigo número uno del insomnio», explica. Segundo, la cultura. La sociedad del Río de la Plata, a la que denomina «búho», valora la noche, cena muy tarde y suele disfrutar de la comida más pesada del día en encuentros sociales. Esto, sumado al horario tardío de espectáculos y el prime time televisivo, reduce drásticamente las horas de sueño, ya que las obligaciones matutinas no se modifican.
Respecto al sueño en la tercera edad, Golombek desmiente la creencia de que necesariamente se duerme menos. Aunque es cierto que la amplitud de los ritmos biológicos puede disminuir y el sueño volverse más fragmentado, no es una regla biológica inquebrantable. Lo que sí ocurre es un «adelanto de fase del reloj»: las personas mayores tienden a tener sueño y a despertarse más temprano. Esto, si bien no es grave en sí mismo, choca con los horarios nocturnos de nuestra sociedad, generando un desacople social.
Las necesidades de sueño también varían con la edad. El consenso actual recomienda un mínimo de siete horas de sueño nocturno consolidado para adultos, ocho para adolescentes y nueve para niños y niñas. Sin embargo, Golombek advierte que se está comenzando a investigar si superar ciertos niveles de sueño podría no ser tan beneficioso. Explica que el sueño tiene funciones reparadoras, de crecimiento y recuperación, regulado por un control homeostático. Un exceso de sueño, similar a una siesta demasiado larga que nos deja más cansados y de mal humor, podría repercutir negativamente en la vigilia.
Sobre sus propios hábitos, Golombek reitera su esfuerzo por evitar pantallas en la cama, aunque no siempre lo logra. Sin embargo, sí cumple con un entorno de descanso óptimo: un dormitorio oscuro, silencioso, templado y la exposición a mucha luz durante el día, un hábito que, según investigaciones recientes, «ayuda también a que me duerma mejor a la noche».
Finalmente, el café y la cafeína son otro punto de debate. La cafeína interfiere con la adenosina, la sustancia cerebral asociada al cansancio. Sin embargo, su metabolización varía mucho entre personas: algunas la procesan rápidamente, otras más lentamente. Por ello, la recomendación general es evitar el café después de la tardecita, y menos aún después de cenar, una costumbre arraigada en Argentina. Golombek sugiere el «napuchino»: tomar un café y luego una siesta de veinte a treinta minutos. Así, el café comienza a hacer efecto justo al despertar, prolongando la sensación de alerta durante el día.