En un escenario donde la expectativa de vida crece, el foco se desplaza hacia la calidad de esos años. La actividad física es crucial, y el consenso es claro: es esencial combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar, especialmente para adultos mayores, donde los músculos fortalecidos ofrecen beneficios vitales como la protección ósea, reduciendo el riesgo de fracturas por caídas.
Además de las rutinas específicas, hoy se destaca la importancia de integrar el movimiento a lo largo del día. Pequeñas acciones como subir escaleras o realizar sentadillas de forma regular contribuyen significativamente. Un estudio reciente, con el respaldo de especialistas consultados por Clarín, confirma que incluso con una mínima inversión de tiempo, los resultados son tangibles: solo 4 minutos diarios pueden generar efectos medibles.
“Ya no alcanza con decir salí a caminar. El enfoque actual es más completo, e incluye tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza”, explicó Alejandro Amarilla, médico cardiólogo y deportólogo en Clarín. La medicina ha ajustado su perspectiva, reconociendo que el sedentarismo ha mermado fuerza y masa muscular, condiciones que el entrenamiento de fuerza puede prevenir o tratar eficazmente.
El doctor y geriatra Ricardo Jauregui enfatiza que el trabajo de fuerza en mayores de 65 años es esencial para evitar la sarcopenia y la fragilidad, biomarcadores clínicos con valor pronóstico de enfermedad, discapacidad y mortalidad. Este entrenamiento mejora el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, la postura, la densidad ósea y la fuerza funcional, además de favorecer la calcificación de los huesos.
Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo del Hospital de Clínicas, subraya que el entrenamiento de fuerza libera más de 600 sustancias (mioquinas o exerquinas) que benefician el organismo. Sus efectos positivos se extienden al sistema circulatorio, la reducción de grasa visceral, la salud mental y el control de la hipertensión arterial.
Para esta etapa de la vida, el doctor Jauregui describe los «ejercicios multicomponentes» como ideales. Estos programas buscan mantener y mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular, el equilibrio y la calidad muscular, funciones vitales para la autonomía. Sin movimiento, estas capacidades pueden disminuir un 8% anual. Potenciar la fuerza es un aliado directo de la longevidad, reduciendo el riesgo de caídas y la dependencia.
El «sedentarismo activo» advierte que incluso con una hora de gimnasio, el resto del día sentado sigue siendo perjudicial. Por ello, los especialistas sugieren los «snacks de ejercicios»: breves momentos de movimiento, como subir escaleras o bajarse del transporte público una parada antes. La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (o 75 intenso) y dos sesiones semanales de fuerza. La clave es distribuir estos minutos a lo largo del día.
Un estudio de Christopher Sciamanna, de Penn State, desafía la creencia de que solo entrenamientos intensos benefician a los adultos mayores. Su investigación demostró que apenas cuatro minutos de ejercicio son suficientes para mejorar la movilidad y cuadruplicar la condición física. Sciamanna explica que el cuerpo humano tiene una notable capacidad de mejora rápida, y pocas repeticiones realizadas con regularidad pueden generar avances significativos.
Este estudio, denominado FAST-2, es una continuación del previo FAST-1, donde 24 adultos mayores mejoraron su rendimiento en sentadillas con 30 segundos diarios de flexiones y sentadillas. Basándose en estos hallazgos, el FAST-2 evaluó una rutina más corta en 97 participantes (edad promedio de 74 años). El programa consistió en cuatro ejercicios realizados en 30 segundos cada uno, con un descanso de igual duración, imitando movimientos cotidianos:
- Flexiones.
- Levantarse de la silla.
- Remo con ambos brazos.
- Subir escaleras.
Los resultados fueron concluyentes: solo 60 segundos de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo bastaron para obtener mejoras significativas en el rendimiento funcional. Sciamanna afirma que estos indicadores son cruciales para predecir la autonomía futura, la probabilidad de caídas y de desarrollar dificultades al caminar. La viabilidad del programa es alta, con los participantes completando la rutina el 81% de los días. Estos hallazgos demuestran que el entrenamiento de resistencia no necesita ser prolongado para impactar positivamente la fuerza, movilidad y calidad de vida. Sciamanna concluye: “El ejercicio es la clave de la libertad. Entreno pensando en lo que quiero ser capaz de hacer dentro de 20 años”.