Más allá de caminar: por qué empezar a entrenar los músculos a los 50 redefine la vejez activa

La aspiración de una vida plena y activa después de los 70 años ha evolucionado significativamente. Viajar, practicar deportes o simplemente moverse con autonomía para las actividades diarias, requieren una preparación física que, según el traumatólogo Óscar Ares, debe comenzar mucho antes de alcanzar la tercera edad.

“El mejor seguro para no depender de nadie a los 70 se empieza a pagar a los 40”, asegura el especialista en cirugía ortopédica a través de sus redes sociales. Su mensaje subraya la importancia de fortalecer la musculatura como una estrategia preventiva frente a la disminución de la capacidad física que suele acompañar al envejecimiento.

En generaciones pasadas, gran parte de la actividad física se integraba de forma natural en la vida cotidiana. Tareas como trabajar el campo, levantar objetos o caminar largas distancias, exigían un esfuerzo muscular constante. Sin embargo, el estilo de vida contemporáneo ha reducido drásticamente estas exigencias, aumentando el tiempo que muchas personas pasan sentadas.

Por qué caminar no basta

Ares desmiente la creencia de que una caminata diaria es suficiente para mantener una buena condición física con el paso de los años. “Mucha gente piensa que con caminar 8.000 o 10.000 pasos al día es suficiente, pero no es así”, sostiene. El especialista argumenta que los adultos mayores de hoy buscan mantener un nivel de actividad superior al de sus predecesores, y para lograrlo, necesitan más que solo ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

El entrenamiento de fuerza adquiere una importancia crucial frente a la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y potencia muscular asociada al envejecimiento. Según la revista Telva, el trabajo de resistencia no solo contribuye a preservar la capacidad funcional, sino que también favorece el tejido óseo.

La prevención es especialmente relevante para las mujeres a partir de la menopausia, debido a los cambios hormonales que pueden acelerar la pérdida de masa ósea. Por ello, Ares aconseja desarrollar una base muscular sólida antes de llegar a esta etapa de la vida. “Si quieres llegar a los 70 años, moverte y ser independiente, necesitas empezar a cultivar tu trabajo muscular desde los 50”, insiste.

El traumatólogo aclara que trabajar la fuerza no implica realizar entrenamientos de alta exigencia. Una rutina con ejercicios funcionales básicos, repetida varias veces por semana, puede ser una estrategia efectiva para mantener la movilidad y la independencia.

Ejercicios recomendados por el especialista:

• Sentadillas: Fortalecen las piernas y facilitan movimientos cotidianos como levantarse de una silla.
• Flexiones adaptadas: Se pueden realizar contra una pared o apoyando las rodillas para trabajar la fuerza del tren superior.
• Paseo del granjero: Consiste en caminar sosteniendo un peso moderado en cada mano. Refuerza la fuerza necesaria para actividades diarias.
• Puentes de glúteo: Trabajan la musculatura posterior y contribuyen al fortalecimiento de la zona que interviene en movimientos como subir escaleras.

Ares enfatiza que, aunque recomienda iniciar el fortalecimiento muscular antes, nunca es tarde para empezar. El músculo puede responder al ejercicio a cualquier edad. “Si ya estás en tus 70, hoy es el mejor día para empezar”, concluye el traumatólogo, destacando que el objetivo principal es mantener la capacidad de moverse y realizar actividades cotidianas con la mayor autonomía posible, más allá de la apariencia física.