Contrario a la creencia popular, el envejecimiento cerebral no siempre conduce a una pérdida de memoria irreversible. Si bien el paso del tiempo genera cambios naturales, nuevas investigaciones subrayan el papel fundamental de los hábitos diarios en la preservación de las funciones cognitivas y la reducción del riesgo de enfermedades como el Alzheimer y otras demencias.
El doctor Marc Milstein, neurocientífico e investigador estadounidense, enfatiza que la salud del cerebro está estrechamente ligada al estilo de vida. Aunque el cerebro humano se reduce aproximadamente un 5% por década después de los 40 años, y en 2020 unas 54 millones de personas vivían con Alzheimer u otras demencias, Milstein asegura que “el deterioro mental grave no tiene por qué ser una parte inevitable del envejecimiento”. Destaca, además, que el estilo de vida a menudo tiene una influencia mayor que los genes en la predisposición a enfermedades de la memoria.
Milstein propone siete hábitos esenciales que, al incorporarse en la rutina, pueden marcar una diferencia significativa en la protección de nuestra memoria:
1. Controlar la presión arterial y el colesterol. El cerebro requiere un flujo sanguíneo óptimo para recibir oxígeno y nutrientes. Mantener a raya la presión arterial y los niveles de colesterol es crucial para prevenir accidentes cerebrovasculares y optimizar la función cerebral. Milstein subraya que el corazón destina cerca del 20% del oxígeno corporal al cerebro, aconsejando una presión arterial idealmente por debajo de 120/80 y un control de colesterol cada cuatro a seis años.
2. Moderar el consumo de azúcar. Si bien el azúcar en sangre es el principal combustible cerebral, su exceso puede deteriorar vasos sanguíneos y tejidos, acelerando el envejecimiento y propiciando enfermedades cardiovasculares. Milstein aclara que el problema no es el azúcar en sí, sino su cantidad, especialmente en alimentos industrializados. Por ello, recomienda leer las etiquetas y estar alerta a la presencia de dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa y jarabes, en particular el de maíz de alta fructosa.
3. Garantizar entre siete y nueve horas de sueño. El descanso adecuado es fundamental para la memoria. El especialista advierte que la apnea del sueño no tratada aumenta el riesgo de pérdida de memoria, y que un cerebro sano necesita dormir entre siete y nueve horas cada noche. Para mejorar la calidad del sueño, sugiere establecer horarios regulares, desconectar dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, practicar actividades relajantes y exponerse a la luz natural al inicio del día.
4. Adoptar una dieta equilibrada. Una alimentación consciente contribuye a mantener las funciones cognitivas. Milstein recomienda incluir con frecuencia pescados grasos como el salmón, arándanos, aguacate, huevos y verduras crucíferas (brócoli, rúcula, coles de Bruselas, kale). Al comprar alimentos, el experto sugiere hacerse tres preguntas: ¿Es perecedero? ¿Tiene una lista larga de ingredientes difíciles de identificar? ¿Contiene una variedad de colores naturales de frutas y verduras?
5. Evitar el tabaco y la exposición al humo. El tabaquismo eleva notablemente el riesgo de demencia. Milstein indica que los fumadores tienen un 30% más de probabilidades de desarrollar esta condición que los no fumadores. Alerta también sobre los peligros del humo de segunda mano y del humo de tercera mano, que se refiere a los residuos tóxicos que persisten en ropa, muebles y ambientes.
6. Fortalecer los vínculos sociales. Las interacciones personales actúan como un escudo protector para la salud cerebral. Estudios citados por Milstein revelan que las personas mayores de 55 años que participan en reuniones sociales con regularidad muestran un menor riesgo de pérdida de memoria. Para combatir el aislamiento, el neurocientífico aconseja pequeños gestos de amabilidad, como hacer un cumplido, retomar contacto con viejas amistades o simplemente desear el bien a otros, lo que estimula la liberación de serotonina y endorfinas.
7. Aprender de forma continua. El entrenamiento cerebral, según Milstein, trasciende los pasatiempos convencionales. “Mantener una buena memoria no depende solo de juegos mentales como el sudoku, Wordle o los crucigramas. Adquirir nuevas habilidades e información es mucho más eficaz para generar conexiones neuronales”, asegura. Cuantas más conexiones se establecen, mayor es la capacidad para retener y mejorar la memoria. Por ello, sugiere combinar diversos tipos de aprendizaje, similar a cómo se ejercitan distintos grupos musculares. Menciona aprender un nuevo idioma, leer un libro, practicar tenis o jugar al fútbol como formas de estimular el cerebro en múltiples áreas.