Los omega-3 son omnipresentes: se encuentran en farmacias, en las redes sociales y forman parte de la rutina diaria de muchas personas. Pero, ¿qué son realmente estos compuestos y cómo actúan en nuestro cuerpo?
Se trata de lípidos, ácidos grasos esenciales que el organismo necesita, pero no puede producir por sí mismo. Por ello, debemos obtenerlos a través de la dieta o mediante suplementos. Su clasificación química se basa en la posición de su primera doble ligadura, que en los omega-3 se ubica entre los carbonos 3 y 4. De ahí sus ‘primos’, los omega-6 u omega-9 (como el del aceite de oliva), que siguen la misma lógica en su nomenclatura.
Dentro de los omega-3, hay tres protagonistas principales: el ALA (ácido alfa-linolénico), de origen vegetal, presente en el lino, la chía, las nueces y aceites como el de canola o soja. Aunque es un omega-3, el cuerpo humano tiene dificultades para convertirlo eficientemente en sus formas activas, el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), que son los que realmente nos interesan.
Esto sucede porque nuestras enzimas encargadas de alargar y saturar estas cadenas no son muy eficientes. Por lo tanto, el consumo de semillas de lino o aceite de chía, si bien aporta ALA, no garantiza una cantidad significativa de los EPA y DHA necesarios. Estas dos formas más importantes de omega-3 se encuentran abundantemente en pescados grasos y mariscos, y el DHA también en algunas algas.
En el cuerpo, los omega-3 cumplen múltiples funciones. Forman parte crucial de las membranas celulares, aportándoles flexibilidad, y son componentes de moléculas que regulan procesos como la inflamación, la coagulación sanguínea y el tono de los vasos. Algunas de estas moléculas, como las resolvinas y protectinas, contribuyen a ‘apagar’ la inflamación. Además, el DHA es un elemento estructural esencial en el cerebro y la retina.
Uno de los campos más estudiados es el efecto de los omega-3 en la salud cardíaca, un área donde la información a menudo confunde. Sin embargo, hay un punto claro: el consumo regular de pescado se asocia con una menor mortalidad cardiovascular. Pescados grasos como el salmón, atún, trucha, caballa y sardina ofrecen más beneficios que las cápsulas estándar de aceite de pescado.
Respecto a los suplementos, su eficacia depende del tipo y de quien los tome. Grandes estudios clínicos han demostrado que dosis altas de mezclas de EPA+DHA (4 gramos) en adultos mayores que ya sufrieron un infarto, lograron prevenir nuevos eventos cardiovasculares. El estudio REDUCE-IT, por ejemplo, observó una reducción del 25% en eventos cardiovasculares al usar 4 gramos diarios de EPA en pacientes con triglicéridos elevados, sugiriendo que el EPA podría tener propiedades únicas no compartidas con el DHA.
El efecto mejor comprobado de los omega-3 es sobre los niveles de triglicéridos. Con dosis diarias de 2 a 4 gramos de EPA+DHA, se pueden reducir en más de un 30%.
Resultados recientes también destacan su impacto en personas con enfermedad renal crónica o en diálisis: quienes tomaron 4 gramos diarios de EPA+DHA experimentaron un 43% menos de infartos, ACV, muertes cardíacas o amputaciones de piernas.
En cuanto al cerebro y la memoria, investigaciones muestran una relación inversa entre los niveles de omega-3 y DHA. Algunos estudios recientes indican mejoras en la atención, la velocidad de procesamiento mental y la memoria en adultos que consumen 2 gramos diarios. También se observan beneficios en el estado de ánimo y la depresión, especialmente con fórmulas ricas en EPA, actuando como un complemento al tratamiento médico, nunca como reemplazo.
Más allá del corazón, uno de los beneficios con mayor respaldo científico es en las articulaciones y en la artritis reumatoidea. Con 3 gramos diarios de EPA+DHA, los pacientes reportan mejoras en el dolor y la rigidez matutina, y algunos logran reducir el uso de antiinflamatorios, siempre como un complemento.
Asimismo, pueden influir positivamente en la microbiota intestinal al aumentar las bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que protegen la pared intestinal y disminuyen las bacterias asociadas a la inflamación.
Un dato muy importante es su efecto en el embarazo: el DHA es crucial para el desarrollo del cerebro y la retina del bebé, y reduce el riesgo de parto prematuro. El ensayo ADORE demostró que 1.000 mg de DHA diarios disminuyeron los nacimientos prematuros y bebés pequeños para su edad gestacional. Un consenso internacional recomienda al menos 250 mg diarios de DHA+EPA (equivalente a comer pescado graso una o dos veces por semana), y para embarazadas con bajo consumo de pescado, iniciar con 600 a 1.000 mg diarios de omega-3 a más tardar en la semana 20, siempre bajo supervisión médica.
A pesar de sus múltiples beneficios, es fundamental tener precauciones. Por ejemplo, su combinación con anticoagulantes puede aumentar el riesgo de sangrado.
Entonces, ¿pescado o cápsula? Los expertos concuerdan en que obtener omega-3 a través de la dieta es la opción más segura y beneficiosa. El pescado no solo aporta estos ácidos grasos, sino también proteínas, vitaminas y minerales que ningún suplemento puede replicar.
La recomendación general es consumir pescado una o dos veces por semana, priorizando sardina, caballa, trucha, anchoa, salmón y atún. Los pescados blancos como la merluza aportan menos omega-3. Durante el embarazo, es preferible elegir pescados con bajo contenido de mercurio, como sardina, caballa, anchoa y salmón, evitando el pez espada y el atún.
Para quienes no comen pescado, si bien el lino, la chía y las nueces…