«Soy dietista titulada; estos 4 almuerzos ricos en proteínas son deliciosos y se preparan en menos de 20 minutos»

Serena Pratt es dietista registrada, formada en la Universidad de Columbia y especializada en salud digestiva, alimentación y bienestar femenino. Como sus jornadas suelen ser ocupadas, no siempre dispone de mucho tiempo para cocinar al mediodía, pero intenta evitar saltarse el almuerzo o pasar la tarde dependiendo únicamente de pequeños refrigerios.

Su estrategia consiste en utilizar ingredientes que reduzcan la preparación: pavo en lonchas, kits de ensalada, legumbres en lata, pollo ya cocido y pastas con más proteínas.

Las cuatro combinaciones que mantiene habitualmente en su rotación requieren 20 minutos o menos y aportan, según sus porciones, al menos 20 gramos de proteína. También incluyen carbohidratos, grasas y fibra para mantener la energía durante el resto de la jornada.

De un wrap César a una ensalada de pasta

La primera opción parte de un kit de ensalada César. Pratt aplasta garbanzos con parte del aderezo y jugo de limón y utiliza esa mezcla como base sobre una tortilla integral. Después incorpora la ensalada y pollo cocido, que puede haber preparado la noche anterior o comprado ya asado.

El resultado aporta unos 25 gramos de proteína y necesita alrededor de diez minutos. Los garbanzos suman además fibra y cremosidad. Pratt lo utiliza cuando busca algo “más completo que una ensalada” pero suficientemente práctico para llevar y comer fuera de casa.

Su segunda alternativa son pequeños rollos de tortilla con pavo. Coloca pesto sobre una tortilla integral y agrega pavo, queso cheddar, rúcula y pimientos rojos asados. Después corta el rollo en varias piezas y lo acompaña con hummus, galletas integrales, uvas, vegetales crudos y frutos secos.

La combinación puede aportar alrededor de 30 gramos de proteína y tiene una ventaja importante: prácticamente todos los ingredientes pueden sustituirse según lo que haya disponible en el refrigerador. Pratt suele recurrir a este almuerzo cuando quiere aprovechar sobras o no tiene tiempo para cocinar.

Otra de sus opciones habituales es una ensalada elaborada con pasta enriquecida en proteínas, pollo, pepino, tomates cherry, rúcula, feta, aceitunas, pesto y limón. Mientras hierve la pasta, corta el resto de los ingredientes, por lo que el plato completo está listo en unos 15 minutos.

La ensalada de pasta aporta alrededor de 35 gramos de proteína por porción y permite preparar entre tres y cuatro comidas de una sola vez. Pratt la conserva en el refrigerador y considera que incluso mejora con el paso de las horas, cuando la pasta absorbe mejor el pesto y el limón.

La cuarta propuesta no necesita carne. Combina frijoles negros, garbanzos, maíz, pimiento, repollo, cebolla roja, cebollines y semillas de calabaza. El aderezo lleva salsa barbacoa, yogur griego, lima, aceite de oliva y condimento ranch.

Los frijoles, garbanzos, semillas y yogur aportan unos 20 gramos de proteína por porción. Pratt agrega chips de tortilla justo antes de comer para mantenerlos crujientes, un detalle que considera “imprescindible” porque hace que el plato resulte más divertido.

Para la dietista, preparar un almuerzo nutritivo durante una jornada laboral no requiere necesariamente cocinar desde cero. La clave está en combinar fuentes de proteína con fibra, carbohidratos y grasas utilizando alimentos que reduzcan el tiempo de preparación.

Son precisamente esos atajos los que le permiten transformar 10 o 15 minutos en un almuerzo completo en lugar de terminar saltándose una comida por falta de tiempo.